گروه دوچرخه سواری اطلس بوشهر

خاطرات ، گردش ها و برنامه های دوچرخه سواری در بوشهر

۱۴ تمرین کششی مفید قبل از سواری


توجه : اگر اخیراً جراحی یا مشکلات عضلانی داشتید حتماً قبل از تمرینات با پزشک خودتون مشورت کنید.


برای شروع:به مدت چند دقیقه راه بروید یا به آرامی بدوید . شروع به کشیدن بدنتون کنید،هرجایی که راحت ترید. به مدت 5 تا 30 ثانیه این حرکت رو ادامه بدید،با ادامه این حرکت کم کم احساس کشش کمتر میشه.اگر این اتفاق نیوفتاد مقدار کشش رو کم کنید. کشش ملایم تنش رو از شما دور میکنه و بافت بدن شما رو آماده می کنه برای کشش افزایشی.

در ادامه این کشش ملایم به اندازه 1-2 سانت مقدار کشش رو بیشتر کنید تا دوباره به احساس کشش متوسطی برسید .به این میگن کشش افزایشی که باید 5 تا 30 ثانیه طول بکشه.این احساس کشش هم باید بعد از مدتی کم بشه یا حداقل در همون حالت باقی بمونه. اگه این احساس کشش بیشتر شد یا تبدیل به درد شد شما خیلی کش اومدید !!! دوباره مقدار کشش رو کم کنید تا به وضعیت راحتتری برسید. کشش افزایشی تنش رو از شما دور می کنه و بصورت امن انعطاف پذیری شما رو افزایش میده.

تنها تمرینات کششی رو انجام بدید که احساس خوبی به شما بده.نکته اینه که شما باید آرام بایشید و روی ناحیه ای که کشیده میشه تمرکز کنید.تنفس شما باید آرام عمیق و منظم باشه.به این فکر نکنید که چقدر می تونید خودتون رو بکشید.

در تصاویر تمرینات زیر قسمتهای نقطه چین نواحی که بیشترین احساس کشش رو دارید نشون میده.

1-برای کشش عضلات ساق پا ،با فاصله کمی از یک تکیه گاه بایستید و با ساعد بهش تکیه بدید ،درحالیکه سرتون روی دستهاتون قرار دادید.یکی از پاهاتون رو خم کنید و جلو قرار بدید و پای دیگه رو بکشید و عقب بدن قرار بدید.به آرامی باسن رو به جلو فشار بدید تا در قسمت عضلات ساق پای عقبتون احساس کشش کنید.مطمئن بشید که بیشتر سطح کف پای عقبتون به روی زمین باشه و همچنین انگشتهای پاتون رو به جلو باشه. 20 ثانیه ادامه بدید ،بصورت ثابت ،برای پای مخالف تکرار کنید.



2-برای کشش عضله سولئوس و ناحیه تاندون آشیل ،زانوی پای عقب رو خم کنید و کف پاتون رو روی زمین قرار بدید. این به شما کشش کمی میده که برای حفظ یا بدست آوردن انعطاف پذیری مچ پا خوبه.کشش رو برای هر پا به مدت 10 ثانیه ادامه بدید .این ناحیه به کشش کمی احتیاج داره.





3-برای کشیدن عضله همسترینگ بالایی و باسن، قسمت خارجی مچ پاتون رو با یک دست نگه داریدو با دست دیگه و ساعدتون خمیدگی زانو رو در بر بگیرید.با ملایمت پا رو به اندازی یک واحد به سمت سینه بکشید تا کشش کمی در قسمت پشت و بالایی پاتون احساس کنید.شاید بخواهید این حرکت رو در حالی که پشتتون رو به جایی تکیه دادید انجام بدید.15 تا 30 ثانیه ادامه بدید.مطمئن بشید که پا رو به اندازه یک واحد کشیدهاید و تنشی در قسمت زانو احساس نکردید.





4-پای راست رو خم کنی و بنشینید ،طوریکه پاشنه پای راست نزدیک سمت راست باسن باشه.پای چپ خم میشه و کف پای چپ نزدیک قسمت داخلی و بالایی پای راست قرار می گیره.(اجازه ندید که پای راستتون حرکت کنه و از این وضعیت خارج بشه)حالا به آرامی به عقب خم بشید تا کشش ضعیفی در عضلات چهار سر ران احساس کنید.از دستاتون برای حفظ تعادل استفاده کنید.کشش رو برای 30 ثانیه ادامه بدید.اگر احساس درد کردید کشش رو قطع کنید.





5-بعد از کشش عضلات چهار سر ،در همون وضعیت قبلی بشینید. سعی کنید باسن سمت پای راست رو درحالی که اونو به بالا می چرخونید سفت کنید.این حرکت کمک می کنه که قسمت جلوی باسن و قسمت بالایی ران بهتر کشیده بشه.بعد از منقبض کردن عضلات ماتحت به مدت 5 تا 8 ثانیه، شلش کنید.و دوباره به آرامی به وضعیت شماره 4 بر گردید و عضلات چهار سر رو به مدت 15 ثانیه دیگه بکشید.





6-بعد پای راست رو صاف کنید.کف پای چپ شما درکنار قسمت داخلی پای راست شما قرار خواهد گرفت.از باسن به سمت جلو خم بشید و عضله همسترینگ پای راست رو بکشید.قدری نیرو وارد کنید که راحت و آرام باشید.اگر نمی تونید براحتی انگشتان پاتون رو لمس کنید از یه حوله که دور کف پاتون انداختید کمک بگیرید تا کشش رو بیشتر کنید.کشش رو 30 ثانیه ادامه بدید.زانو رو قفل نکنید.در طول کشش عضله چهار سر ران پای راست باید نرم و راحت باشه.پای راست و مچ پای راست باید در یک راستا و انگشتها راحت و نرم باشه.





7- تمرینات 3،4،5 و 6 رو برای پای دیگه هم تکرار کنید.

8-کف پاهاتون رو از پاشنه به هم بچسبوندید با یک فاصله مناسب از فاق تون.درحالیکه دستها رو دور کف پا قفل کردید با کمک انقباض عضلات شکم خودتون رو به سمت جلو خم کنید تا کشش ضعیفی در قسمت میان دو پاتون احساس کنید.سعی کنید محور حرکت شما به جلو از قسمت باسن باشه نه از بالا و از قسمت شانه ها. در صورت امکان آرنج های خودتون رو روی ساق پاتون قرار بدید تا در حین کشش تعادل بهتر داشته باشید.کشش رو به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه بدید.





9-پاهاتون رو دراز کنید و روی پای راستتون بنشینید.پای چپتون رو خم کنید و از روی پای راست رد کنید و روی قسمت خارجی پای راست روی زانو قرار بدید .آرنج دست راست رو خم کنید و روی قسمت بیرونی پای راست روی ران و بالای زانو قرار بدید.
در طول کشش از آرنج کمک بگیرید و با یه فشار کنترل شده به سمت داخل پاتون رو ثابت نگه دارید.حالا ،درحالیکه دست چپ رو در پشت بدنتون قرار دادید سر را به آرامی به سمت شانه چپ بچرخونید و در همون موقع بالا تنه را به سمت دست چپ بچرخونید.هنگام چرخش بالاتنه به حرکت باسن در همان جهت فکر کنید(گرچه باسن شما حرکت نمی کنه چون شما با آرنج دست چپ پای چپ رو ثابت نگه داشتید).این حرکت باعث کشش در قسمت پایینی کمر و کنار باسن میشه.کشش رو 15 ثانیه ادامه بدید و برای طرف دیگه تکرار کنید.نفس رو حبس نکنید و به آرامی نفس بکشید.





10-کشش مورب.انگشت های پای چپ رو بکشیید در حالیکه همین کار رو با دست راست انجام میدید.به مقداری بکشید که احساس راحتی داشته باشید. 5 ثانیه نگه دارید و بعد راحت باشید.این حرکت رو 3 بار تکرار کنید فقط مراقب باشید که خیلی کش نیاید!!





11-انگشت هاتون رو پشت سرتون قفل کنید و دستها رو روی زمین قرار بدید .با کمک قدرت دستها تون سر ،گردن و شانه ها رو به سمت جلو ببرید تا کشش ملایمی احساس کنید.5 ثانیه نگه دارید.3 بار تکرار کنید .خیلی کش نیاید!!





12-بعد دو پا رو دراز کنید و راحت باشید.پای راست رو به سمت سینه بکشید.سعی کنید برای این تمرین پشتتون به زمین چسبیده باشه ولی فشار نیارید.30 ثانیه کشش رو ادامه بدید و برای پای راست هم تکرار کنید.





13-پا رو خم کنید و با دست مخالف پا رو بالا بکشید و روی پای دیگه همونطور که نشون داده شده قرار بدید.سرتون رو به سمت دستی که صاف قرار دادید بچرخونید.(سر باید بر روی زمین قرار داشته باشه).مطمئن بشید که شونه هاتون به زمین چسبیده باشه.حالا از دستی که روی ران قرار دادید استفاده کنید(که درست بالای زانو قرار داره) و پای خمیدتون رو به سمت کف زمین هل بدید تا احساس کشش خوبی در قسمت پایین و کناری باسن داشته باشید.سعی کنید مچ پاهاتون راحت باشه.این حرکت رو به مدت 30 ثانیه برای هر دو طرف انجام بدید.





14-تمرین شماره 8 رو تکرار کنید.

15-در حالت ایستاده یا نشسته انگشتهای دستتون رو بالای سرتون قفل کنید.حالا با کف دستهاتون که رو به بالا قرار داره دستها رو کمی به عقب و به سمت بالا هل بدید.کشش رو در شانه ها دستها و قسمت پشت و بالای بالاتنه احساس کنید.به مدت 15 ثانیه نگه دارید.نفس رو حبس نکنید.خوبی این حرکت کششی اینه که می تونید اونو در هر زمان و هر جایی انجام بدید.این حرکت برای افتادگی شانه ها بسیار عالیه.





16-تمرینی برای دستها شانه ها و پشت.دوچرخه رو همونطور که نشون داده شده نگه دارید(یا هر چیز دیگه ای که جلوی شماست).با کمک پهنای شانه هاتون و جدا از تکیه گاهی که دستها رو روش قرار دادید ،راحت باشید و دستها رو مستقیم قرار بدید طوری که سینه شما به سمت پایین کشیده میشه و پاهای شما مستقیم و درست زیر باسن شما قرار داره.زانوها رو کمی خم کنید (2.5 سانت).کشش رو 30 ثانیه ادامه بدید.این تمرین برای هر زمان و هرجایی مناسبه.(به خاطر داشته باشید که هنگام خروج از این وضعیت همیشه زانو هاتون خم باشه)



منبع



تاریخ ارسال: پنج‌شنبه 14 اردیبهشت‌ماه سال 1391 ساعت 10:17 ب.ظ | نویسنده: مدیر | چاپ مطلب 0 نظر