محافظت از زانو، درهنگام دوچرخه سواری

یکی از حساس ترین و آسیب پذیر ترین نقاط بدن دوچرخه سوار که در صورت تمرین نادرست، افتادن از دوچرخه و ضربه دیدن صدمات جدی را متوجه دوچرخه سوار می کند زانو های وی است. نکاتی در حین تمرین وجود دارد که می بایست مورد توجه قرار داده و رعایت کنیم. به هنگام تمرین دور پای تان را افزایش دهید. دور پای کم (کمتر از 60 دور در دقیقه) نه تنها به ماهیچه های شما فشار وارد می کند، بلکه مفاصل تان را نیز تحت فشار قرار خواهد داد. دور پای تان را به بالای 80 دور در دقیقه برسانید.

به صورت دایره ای رکاب بزنید. طوری که زانو های تان نه به طرف خارج و نه به طرف داخل دوچرخه متمایل شود. از سه شکل زیر، شکل میانی رکاب زدن صحیح را نشان می دهد.

طرز قرار گیری صحیح کف پا روی پدال نیز کمک شایانی به دوچرخه سواری بهتر می کند و نیز از صدمه دیدن زانو ها جلوگیری می نماید. در عکس بالا سطحی که می بایست کف پا با پدال در تماس باشد را نشان می دهد. متاسفانه مشاهده می شود (حتی کسانی که سال هاست دوچرخه سواری می کنند) وسط پا یا پاشنه خود را روی پدال می گذارند.

محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).

محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی که برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پا ها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی (مانند حوله ی تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه ای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج سری ده تایی برسانید.

چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برای تان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پا ها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید؛ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به*تدریج تعداد تمرین به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

منبع